Agar bentuk tubuh dan kesehatan tetap terjaga. Berikut pilihan makanan setelah olahraga yang baik untuk tubuh dicuplik dari laman Good Doctor, Jumat (16/08/2024):
1. Protein
Olahraga memicu pemecahan protein otot, seperti yang sudah dijelaskan di atas. Karena itu, tubuh membutuhkan asupan protein untuk memulihkan kondisi otot.
Seseorang yang baru saja melakukan olahraga secara intensif disarankan untuk mengonsumsi protein 0,3 hingga 0,5 gram per kilogram berat badan.
Jika Anda bingung dengan pilihan protein, bisa mencoba protein susu seperti yoghurt, kefir atau beberapa jenis keju seperti ricotta.
Sebuah penelitian mengungkapkan protein susu sebanyak 9 gram mungkin cukup membantu pemulihan otot setelah berolahraga.
2. Karbohidrat
Jika Anda aktif melakukan olahraga seperti berlari atau berenang, dibutuhkan mengonsumsi karbohidrat lebih banyak, daripada mereka yang melakukan olahraga resistensi seperti angkat beban.
Karena olahraga seperti berlari atau berenang memungkinkan otot menggunakan lebih banyak glikogen. Dan mengonsumsi karbohidrat akan membantu memulihkan glikogen.
Mengonsumsi 1,1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan setelah olahraga akan menghasilkan pembentukan kembali glikogen yang tepat.
Anda juga bisa melakukan kombinasi karbohidrat dan protein, dengan perbandingan 3:1. Misalnya 120 gram karbohidrat dan 40 gram protein.
Anda bisa memilih ubi jalar, quinoa. Beberapa makanan tersebut adalah pilihan yang baik sebagai sumber karbohidrat untuk menu makan usai berolahraga.
3. Lemak esensial (asam lemak omega-3)
Lemak esensial adalah lemak yang tidak diproduksi tubuh dan kamu bisa mendapatkannya dari bahan makanan seperti ikan salmon, ikan tuna, tiram, kerang atau kacang-kacangan.
Setelah berolahraga tubuh membutuhkan asam lemak omega-3 karena menurut salah satu artikel Medicalnewstoday menyebutkan, suplementasi dengan asam lemak omega-3 membantu meningkatkan terbentuknya protein otot.
Manfaat lainnya juga bisa didapat dari mengonsumsi asam lemak omega-3, seperti meningkatkan ukuran sel otot.
Sebuah penelitian juga mengungkapkan, mengonsumsi 6 gram minyak ikan setiap hari selama satu minggu sebelum melakukan olahraga bisa mengurangi nyeri otot.
Regional